Wskazówka 1: prosta medytacja dla mamy

Wskazówka 1: prosta medytacja dla mamy



Kiedy usłyszysz słowo "medytacja", to na pewnoprzede wszystkim wyobraźcie sobie joginów, mnichów buddyjskich, dziwnych ludzi, entuzjastycznych ezoterycznych. A może są sceny z filmu "Eat Pray Love" z Julią Roberts. W każdym razie zwykle nie kojarzymy medytacji z codziennym życiem. Co więcej, nie jest jasne, jak usiąść w pozycji lotosu, zapalić kadzidła, zamknąć oczy i kontemplować, kiedy dzieci biegają i nie dają chwili wytchnienia. I po prostu usiądź, przybiegnij i zastanów się, co tu masz, mamo, zrób to?





Prosta medytacja dla mamy

















Mam jednak dobre wieści! Jeśli nie ścigasz egzotycznej świty, do dyspozycji każdej matki są przynajmniej trzy (a właściwie wiele więcej) opcje medytacji. Nie potrzebujesz posągu Buddy, specjalnego miejsca ani muzyki. Wszystko, czego potrzebujesz, to znaleźć coś, co pasuje do ciebie osobiście i jest "kompatybilne" z twoimi dziećmi.

Zacznijmy od definicji. Czym jest medytacja? To słowo ma znaczenie "mentalnie kontempluj", "medytuj". Jest to również sposób na oczyszczenie głowy, wprowadzenie myśli do porządku, zmniejszenie stresu, podniecenia i spokojnych emocji. Są to świadome działania mające na celu odczuwanie spokoju lub koncentrację na czymś i rozwiązywanie problemu. Ogólnie rzecz biorąc, medytacja może mieć różne cele. Dla mnie, jak dla mojej matki, medytacja jest sposobem na znalezienie spokoju, poczucia, że ​​życie płynie płynnie, jak rzeka.

Oto sześć najprostszych sposobów medytowania z dziećmi.

Metoda 1. Duży kubek herbaty

Matki karmiące piersią zrozumieją mnie - filiżankę herbaty lubkolejny napój powinien być duży. Najpierw się upić. Po drugie, jak się dowiedziałem, tea party z powolnym mieszaniu z łyżką cukru, Slurping inny gorący napój, przemyślany glyadeniem okna - jest to jeden z społecznie zatwierdzony (czyli nie uważa się za dziwne) sposoby milczeć w towarzystwie, być sam na sam ze swoimi myślami, lub którykolwiek z niż nie myśleć w ogóle.

Inna społecznie zatwierdzona metoda związana zkuchnia i jedzenie - nasiona. Tak, tak! Nasiona są rutynowym i uspokajającym procesem, podczas którego często łapiesz się, że w głowie nie ma ani jednej myśli!

I wiesz, że dzieci wiedzą, jak medytowaćspontanicznie? Być może pamiętasz to sam: kiedy w dzieciństwie nagle "wieszasz" się podczas ubierania i zbierania w przedszkolu lub podczas kolacji przy stole. Wszystkie myśli zniknęły i dosłownie nie było cię tutaj. Ale ten warunek jest zwykle przerywany przez dorosłych - czas, który wybrałeś, nie jest najbardziej odpowiedni.

Stan "nic o nie myśleniu" - jeden z najbardziejtrudne dla tych, którzy stale podejmują wiele decyzji i doświadczają stresu. Ale te chwile tymczasowo odwracają twoje myśli i zmartwienia, pozwalając ci odpocząć.

Metoda 2: Malarstwo medytacyjne

Nawet jeśli w ogóle nie rysujesz, ten widokrysunek jest dostępny dla wszystkich. Weź notatnik i długopis i zacznij rysować wzory. Ani symetria, ani nawet linie są ważne. Po prostu narysuj wegetatywny lub geometryczny lub abstrakcyjny ornament. Kwiaty, serca, spirale i fale. Użyj całej przestrzeni arkusza. Twoja głowa będzie zajęta próbowaniem odgadnięcia, co jeszcze nałożyć na kartkę, a ta koncentracja na papierze i wzorach odciągnie cię od codziennych myśli.

Metoda 3: Knitting

Zacznij robić na drutach prostą rzecz, która nie wymagaliczenie pętli, wysoka dokładność i wzorce. I niezbyt duże. Szalik lub nasadki na igłach lub hak - optymalnej wielkości. Nie wszystkie matki dać dzieciom do remisu, ale jeśli dać chwilkę - spróbuj. Doświadczeni tkacze nie odrywają się od dziergania - sami mówią, że to koi. Chodzi o rutynową, prostą pracę rąk, które rozładowują mózg. A im ważniejszy jest sam proces, tym lepiej dla ciebie. Zgarniasz się i robisz na drutach.

Metoda 4: Modelowanie

Formowanie to proces medytacyjny, który zostanie doceniony imatek i dzieci, ponieważ matka pozostaje blisko i nie zagłębia się w siebie. Z plasteliny, ciasta lub piasku (piasek w piaskownicy - latem, popularny dzisiaj piasek kinetyczny - zimą) - wybierz materiały, które są dla ciebie przyjemne i zacznij rzeźbić z dzieckiem. Kulki, kiełbaski, serca pleśni, koła, kwadraty, proste stworzenia. Skup się na procesie, a nie na wyniku: spędzasz czas z dzieckiem, nie marnujesz czasu na próżno i pokazujesz mu przykład, rzeźbisz dla niego, komunikujesz. W tym samym czasie nerwowe zakończenia twoich rąk są stymulowane, a myśli są uwalniane. Gdy materiał zostanie wybrany właściwie, poczujesz przyjemność z odczuć dotykowych, a proces ze względu na proces, legalne "nie robienie niczego" jest czymś, czego my, dorośli, nie mamy dość!

Metoda 5. Spacer kontemplacyjny

Droga do medytacji na spacerze wiąże się ztechniki oddechowe i kontemplacja. Kiedy dzieci śpią w wózku lub bawią się z entuzjazmem w piaskownicy, generalnie są bezpieczne, możesz wykorzystać ten czas nie na telefon i Internet, ale aby uporządkować swoje myśli. Skoncentruj się na otaczającej cię naturze: drzewa, trawa, niebo ..., oddychaj gładko i płynnie. Wdychaj. Wydech. Wdychaj. Wydech. Powoli i ostrożnie rozważ otaczający świat. Poszukaj ciekawych szczegółów, zanurz się w ich spojrzenie, znajdź piękno, harmonię i regularność w kształtach i kolorach. Taka koncentracja na szczegółach pomaga spojrzeć światu w nowy sposób i przyjmuje bardzo świadomy umysł, rodząc nowe idee i myśli.

Metoda 6: Kamienie zen

Jeśli masz wzgórze płaskie morzekamienie-nagie, spróbuj razem z dzieckiem, aby z nich wyciągnąć piramidę zen. To zajęcie wymaga koncentracji, więc nie można go jednoznacznie przypisać relaksowi. Ale jest to zmiana aktywności i dobra wspólna aktywność, która trenuje w tobie i dziecięcej cierpliwości, sztuczkę ręki.

Możliwość relaksu i zmiany ich przebiegumyśli nie przychodzą od razu z wysiłkiem woli. Zawsze coś rozprasza i obsesyjne myśli i starają się zapobiec. Ale z biegiem czasu łatwiej i szybciej odłączysz się od codzienności, odnajdziesz przyjemność w prostych, rutynowych sprawach. Zalecam, aby wszystkie matki często zwracały uwagę na swoje myśli, poziom stresu i od czasu do czasu uciekają się do prostych technik relaksacji i medytacji, dostępnych dla wszystkich.

Julia Syrykh.Dizayner. Pisarz. Mama Autor książki "Pozytywne macierzyństwo lub jak łatwo i skutecznie rozwijać dzieci"


























Wskazówka 2: 7 praktyk radzenia sobie ze stresem psychologicznym dla młodej matki



Wiem z własnego doświadczenia, że ​​wraz z nadejściem dzieckażycie rodziny zmienia się radykalnie: pojawiają się nowe obawy, odpowiedzialność gwałtownie rośnie. Brak snu staje się normą, a nie wyjątkiem, nagromadzenie zmęczenia. Te i inne czynniki często prowadzą do skrajnego stresu, a nawet depresji. Przed młodą mamą ważne zadanie: pozbyć się "presji".





macierzyństwo







Podzielę się ze mną technikami psychologicznymipomagają usunąć zmęczenie, zmienić, pozbyć się niepotrzebnego stresu i czuć się bardziej harmonijnie. Osobliwością tych praktyk jest to, że wszystkie są zaprojektowane dla minimalnego czasu realizacji (5-10 minut) i mają na celu osiągnięcie wysokiego wyniku. Pomimo faktu, że ilość wolnego czasu wraz z pojawieniem się dziecka zmniejsza się drastycznie, jestem przekonany, że jest to zawsze możliwe, aby znaleźć 5 minut dziennie na osobistego samorozwoju (na przykład podczas spaceru na ulicy lub gdy dziecko śpi).

1. Technika "Pięć minut po prostu oddycham." Wybierz wygodną pozycję, oznacz czas (5minut lub mniej) i po prostu obserwuj swój oddech. Poczuj oddech i wydech. Poczuj, co jest teraz tchnieniem: głębokie lub płytkie, spokojne lub przerywane. Skoncentruj się na oddychaniu. Po zakończeniu ćwiczenia zaznacz zmiany w swoim stanie. To na pozór bardzo proste ćwiczenie ma silny efekt. Przywraca nas do obecnej chwili (teraźniejszości), a kiedy jesteśmy w chwili obecnej, odczuwamy pokój, ponieważ nie martwimy się o przyszłość (przyszłość) i nie żałujemy przeszłości (przeszłości).

2. Mantra "Mama jest szczęśliwa - wszyscy są szczęśliwi" ("Mama jest szczęśliwa - wszyscy są szczęśliwi"). Ta mantra oferowała młodym matkom Narushevich RA. To musi być mówione - na głos lub do siebie. Dogodne jest dla mnie powtórzenie tej frazy mentalnie, kiedy chodzę z wózkiem - ona dobrze kładzie krok.

3. Medytacja "Pozbycie się negatywu - wypełnienie pozytywem". Ta praktyka jest dogodna do chodzenia, ale możedo wykonania i w jakichkolwiek innych warunkach, najważniejsze - stać lub chodzić po ziemi (lub na podłodze). Wyobraź więc sobie, jak każdy wydech z twojego ciała zabiera wszystko, czego chcesz się pozbyć. Poczuj, co chcesz puścić: zmęczenie, irytację, gniew itp. Słuchajcie odczuć w ciele, które was niepokoją: napięcie, sztywność, pochylenie, itp. Przy każdym wydechu wyobraź sobie, jak to negatywne (powiedzmy mentalnie, co to jest) przechodzi przez ziemię i opuszcza cię. Kilka oddechów - wydechy. Pomyśl o tym, jak chciałbyś się teraz czuć: poczuć relaks, spokój, pewność siebie, siłę, energię itp. Wyobraź sobie, jak za każdym oddechem wypełniasz pozytywny (powiedzmy, mentalnie, niż dokładnie). Kilka oddechów - wydechy. Ta medytacja jest jedną z moich ulubionych, ćwiczę ją podczas chodzenia z wózkiem. Stan przed tą praktyką i po - dwa zupełnie różne stany, choć dzielą tylko kilka minut.

4. Terapia mandalą (mandala - rysunek w kółku). Teraz kolorystyka mandali jest bardzo popularna - harmonizuje. Możliwe jest gotowy do malowania mandali (Pobieranie zdjęć z internetu), a także tworzyć własne dzieła. Jeśli chcesz iść na drugą stronę, trzeba będzie kwadratowego arkusza z kręgu sporządzonego na nim (załączyć płytę do arkusza A4, koło, cięcie blachy do kwadratu), materiały (opcjonalnie - pastelowych, farby, kredki) i trochę wolnego czasu. Zadanie jest proste: narysuj w kółko to, co chcesz. Bardzo lubię rysować i malować swoje mandale i gotowe - po tej praktyki poczucie spokoju, jak wszyscy „sortowania” i emocjonalne windą. Może się wydawać, że praktyka ta trwa bardzo długo - nie zawsze jest to przypadek, ponieważ można postępować etapami: jest czas - Przygotowane materiały, stwierdzono jeszcze pięć minut - zaczął rysować, jeśli zmuszony przerwać - to jest w porządku, a następnie zrobić.

5. Ćwiczenie "Skanowanie" ma na celu relaks, relaks. Wybierz wygodną pozę i skoncentruj się na odczuciach swojego ciała. Jak promień światła, oświeć swoje ciało całkowicie i odkryj to, co napięte - obszary stresu. Obserwuj, co dzieje się z napięciem po znalezieniu go. Następnie rozmyślnie postaraj się zrelaksować. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że wraz ze stresem, niepokój, lęki i inne doświadczenia również opuszczają.

6. Medytacja "Zatrzymaj umysł". Dość dobrze znana medytacja, której znaczenie wMusisz starać się nie myśleć, ale je oglądać. Usiądź wygodnie, zrelaksuj się, zamknij oczy i wyobraź sobie niebieskie niebo lub czysty biały ekran przed tobą, a pływające chmury to twoje myśli (myśli, dźwięki, obrazy), które przychodzą i odchodzą. Zacznij ćwiczyć przez 2-3 minuty, stopniowo zwiększając czas do 8-10 minut. Dla mnie optymalny czas to 5 minut. Po wykonaniu tej praktyki odczuwam "świeżą głowę", zmęczenie znika, obsesyjne myśli odchodzą.

7. Ćwiczenie "stron rannych" w pełni ujawnia Julię Cameron w książce "The Wayartysta ". Chodzi o to, aby napisać, co przychodzi na myśl, aby złapać "przepływ", to znaczy nie do refleksji, ale po prostu napisz, co przychodzi teraz. Dam przykład. "Słyszę, jak ptaki ćwierkają za oknem. Przypomniałem sobie wczoraj, kiedy poszedłem do sklepu i zobaczyłem tam piękną sukienkę. Chcę spać ... "Oznacza to, że naprawiamy strumień świadomości. "Poranne strony" to doskonała praktyka, która pozwala "osuszyć" nadmiar negatywny i przejść przez to rozładowanie. Idealnie, muszą napisać rano - to zajmie co najmniej 15 minut, ale młode matki są mało prawdopodobne, aby mieć czas, więc byłoby wspaniale, aby ćwiczyć w swoim czasie i objętości. Dla tych, którzy lubią spisane praktyki, poza "Stronami porannymi" doskonale nadaje się do prowadzenia pamiętnika.

I na koniec - kilka ogólnych wskazówek:

- jeśli jesteś wierzący, zwróć się do Boga w modlitwie o wsparcie;

- nie wahaj się szukać pomocy u krewnych;

- komunikować się z bliskimi ludźmi, nie tłumić trudności, omawiać aktualne problemy i wspólnie szukać rozwiązań;

- zawiera co najmniej około 5 minut dziennie do ćwiczeń (na przykład ruch, rozciąganie wykonywaniu piłką, itd.);

- znajdź co najmniej 5 minut dziennie, aby zadbać o siebie (np. samodzielny masaż dłoni i twarzy, aplikacja kremu, maski na twarz itp.)

- znaleźć co najmniej 2 godziny tygodniowo na hobby i hobby, czyli na czynności, które wypełniają, dają siłę i energię;

- nie martw się o bałagan w domu - zmałe dziecko o idealnym porządku się nie dzieje, staraj się organizować wszystkie sprawy domowe w najlepszy możliwy sposób (na przykład każdego dnia przeznaczasz 5-10 minut na sprzątanie, a nie próbujesz zrobić wszystkiego naraz);

- jeśli czujesz, że sam nie radzisz sobie ze stresem - skontaktuj się ze specjalistą;

- Codziennie, zrób sobie coś (nawet drobiazgi, zwłaszcza drobiazgi!), Zrób sobie prezent;

- znajdź co najmniej pięć okazji do wdzięczności codziennie: dzięki Bogu, Wszechświecie, krewni za coś konkretnego (lepiej zrobić to na piśmie - zachować "Dziennik wdzięczności").

Błogosławione macierzyństwo!